クルミの栄養成分

少し前の記事で、クルミの利用の歴史について調べたところ、民間療法として葉や脂が使われていたことが分かりました。
そこで今回は、現代においてはクルミの栄養素はどのように説明されているのか調べることにしました。

結論からいうと、クルミは「オメガ3脂肪酸」が非常に多く含まれているということです。

このオメガ3脂肪酸はとても健康にいいと近年注目されています。

カリフォルニアくるみ協会のサイトによると、「オメガ3脂肪酸」以外にも、

ポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、今話題のさまざまなダイエットにも最適、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言えます。

とのことです。

「ダイエットに最適」とありますね。
クルミをよく食べるようになって私は体重が増えてしまったのですが、ただの食べ過ぎなのかもしれません。


今回はオメガ3脂肪酸についてもう少し調べてみました。

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類があります。

さらに「不飽和脂肪酸」は、「多価飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分けられます。

さらに「多価飽和脂肪酸」は「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」に分けられます。

で、このオメガ３脂肪酸は「ALA」「EPA」「DHA」の３種類があります。
EPAやDHAは青魚に由来しますが、ALAは植物由来です。

そしてクルミはこのALA（＝アルファリノレン酸）が 豊富で、30gあたり2.72gあるとのことです。

オメガ脂肪酸は人間が体内で作れない「必須脂肪酸」なので、食品から取入れる必要がありますので、クルミは貴重な栄養源になるようです。

 オメガ脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎、脱毛、脂肪肝、免疫不全、血栓形成、血小板減少になりやすくなります。

そのため、

年代によって成人男性は 1日2.0～2.4グラム、成人女性は 1日1.6g～2.0グラムの摂取目安量が設定されています。

オメガ脂肪酸を取ることのメリットも研究されています。

最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。

なので、１日１回、少量ずつクルミを食べると良いようです。

これからも摂り過ぎて太らない程度に食べ続けようと思います。


〔引用・参考文献〕
・カリフォルニアくるみ協会ウェブサイト. くるみのオメガ３脂肪酸.
https://www.californiakurumi.jp/health/omega3

・カリフォルニアくるみ協会ウェブサイト. くるみの栄養価.
https://www.californiakurumi.jp/health/component